Ok, zugegeben, ich gehöre eigentlich eher zu der Sorte Mensch die lieber mit einer Packung Chips oder Schoki faul auf der Couch liegt, als sich sportlich zu betätigen. Aber hin und wieder packt mich doch der Ehrgeiz und die Lust etwas sportlich aktiver zu werden und verdrängt den sonst so präsenten Schweinehund.
Und gerade jetzt in der Schwangerschaft habe ich mir vorgenommen jeden Tag (oder zumindest jeden zweiten Tag) ein paar kleine Übungen zu machen. Und zu meinem eigenen Erstaunen ziehe ich mein 10 Minuten-„Workout“ auch tatsächlich fast täglich durch. Es ist natürlich kein mega anstrengendes Workout, aber es reicht um mich fit und wohl zu fühlen. Und diese 10 Minuten, abends vor dem Fernseher, tun mir wirklich nicht weh und bringen mir – hoffentlich – auch ein paar positive Nebeneffekte.
Besonders wichtig ist es zu beachten, dass man sich nicht verausgabt, denn man sollte niemals an seine Leistungsgrenze gehen. Kleine Pausen zwischen den Übungen sorgen, wenn nötig, für ein bisschen Entspannung.
Wieso ist Sport so wichtig in der Schwangerschaft?
- Gut für die Gesundheit und den Kreislauf
- Vorbereitung auf die Geburt
- Man kann Folgeschäden vermeiden (Stichwort: Beckenboden)
- Man baut keine unnötigen Kilos auf
Beckenbodentraining
Die wohl wichtigste Übung in und nach der Schwangerschaft ist das Beckenbodentraining. Eine starke Beckenbodenmuskulatur ist allerdings nicht nur für Schwangere und frisch gebackene Mamis von Vorteil.
So wie das Zwerchfell den Bauchraum nach oben hin abschließt, schließt und stabilisiert die Beckenbodenmuskulatur die inneren Organe des Bauchraums nach unten ab. Da wir alle im späteren Alter nicht inkontinent sein möchten, ist es wichtig diese Muskulatur zu trainieren. Gerade jetzt, in der Schwangerschaft muss der Beckenboden einiges aushalten, da durch das wachsende Baby mehr Gewicht auf der Blase und dem Beckenboden lastet und die Muskulatur hormonbedingt und auch durch die Geburt weicher und lockerer wird. Um unschöne Zwischenfälle beim Lachen, Husten oder Niesen zu vermeiden, sollte wir 2-3 Mal täglich für ein paar Minuten unseren Beckenboden trainieren.
Diese Übungen sind ganz einfach und lassen sich eigentlich zu jeder Tageszeit, ohne dass es jemand bemerkt, durchführen.
Ihr könnt diese Übungen sowohl im Liegen als auch im Sitzen machen. Atmet tief ein und beim Ausatmen spannt ihr die Muskulatur an und versucht das Schambein und das Steißbein zusammenzuführen. Klingt erstmals etwas kompliziert, ist es aber nicht. Stellt euch einfach vor ihr sitzt auf dem WC und möchtet den Urinstrahl unterbrechen bzw. anhalten. In dem Moment wo ihr anspannt, spannt ihr eure Beckenbodenmuskulatur an. Beim Einatmen locker lassen, beim Ausatmen anspannen. Diese Übung wiederholt ihr 10 Mal und könnt sie 2-3 Mal am Tag, z. B. in der Arbeit, während ihr im Bus sitzt oder gemütlich zu Hause auf der Couch vor dem Fernseher machen. Und glaubt mir, es wird keiner bemerken. ; )
Mein Schwangerschafts-Workout
Ich beginne mein kurzes Workout indem ich zuerst meine Schultern lockere und nach hinten kreise. Zuerst beide Schultern zusammen, dann 10x die linke Seite und 10x die rechte Seite. Danach werden beide Arme ausgestreckt und ihr rudert mit beiden Armen gleichzeitig nach hinten.
Um den Nacken zu entspannen drehe ich meinen Kopf zunächst ein paar Mal im Uhrzeigersinn (Nicht zu schnell. Besser langsam und gewissenhaft.) und dann abwechselnd stark nach links und stark nach rechts. Als würdet ihr einmal links und einmal rechts hinter euch schauen wollen.
Danach dehne ich meine seitliche Bauchmuskulatur und meine Beine.
Bei der nächsten Übung lege ich meine Fußsohlen aneinander – Achtung der Rücken sollte gerade sein – und nun versuche ich meine Füße so nah es geht an den Körper ranzuziehen und drücke dabei meine Knie leicht Richtung Boden. Wenn ihr mit einem geraden Rücken dasitzt, dann werdet ihr die Dehnung bereits in den inneren Oberschenkeln spüren. Wer möchte kann jetzt während der Dehnung auch noch den Beckenboden immer wieder anspannen und somit zwei Übungen gleichzeitig durchführen.
Nun wird es etwas schwieriger und ich merke mittlerweile, dass der immer größer werdende Bauch diese Übung nicht unbedingt leichter macht. Dennoch kann ich euch die nächste Übung nur empfehlen, da sie sowohl Po als auch Beine super trainiert. Es geht um den sogenannten Beinheber. Ihr begebt euch in den Vierfüßlerstand und stützt euch mit den Ellenbogen auf dem Boden ab. Nun wird das angewinkelte Bein auf und ab gehoben. Ich mache diese Übung 40 Mal pro Bein. Ihr könnt aber natürlich gerne mehr oder aber auch weniger machen.
Und das war’s auch schon. Das sind meine Übungen, um mich abends etwas zu lockern und fit zu fühlen. Es ist nicht viel, nimmt auch nicht viel Zeit in Anspruch, ist aber besser als gar nichts zu machen. Und ihr werdet merken, dass euch ein paar Dehnübungen wirklich gut tun. Ihr könnt diese Übungen auch beliebig abwandeln und variieren. Auch ich mache an manchen Tagen ein paar zusätzliche Übungen und an manchen Tagen widerrum weniger.
Wenn ihr zusätzlich etwas Sport an der frischer Luft machen möchtet, kann ich euch Radfahren (besser noch jetzt solange der Herbst so schön ist als später im Winter) oder Walken empfehlen. Wer es lieber gemütlich mag, macht dann einfach einen ausgedehnten Spaziergang oder fährt in die Therme zum Schwimmen. Schwimmen ist ideal bei Rückenschmerzen. Ich muss allerdings sagen, dass ich etwa 2 Monate vor der Entbindung nicht mehr in öffentliche Bäder gehen werde, da ich einfach Angst vor etwaigen Infektionen habe. Aber das muss natürlich jeder für sich entscheiden.
Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Beitrag ein wenig inspirieren und motivieren ebenfalls etwas für euch und euren Körper zu machen.
